25 años; la edad en la que se comienza a perder músculo.

A partir de los 25 años todos comenzamos a perder músculo. Es un proceso normal del organismo. Se empieza a acelerar éste proceso a los 65, y para los 70 se pudo haber perdido hasta el 70% de la masa muscular (quien no tomo la medidas preventivas).

Uno de los efectos secundarios de perder músculo puede ser que el metabolismo se haga «lento». El músculo necesita muchas calorías para mantenerlo, si perdemos músculo nuestro cuerpo necesita menos calorías. Esta es una de las razones en donde aplica la frase «con la edad ya no bajo de peso como antes» o bien «ahora subo de peso mucho más fácil». Entonces si te gusta comer cuida como oro molido tu músculo.

Otro efecto secundario de la pérdida de músculo (sarcopenia) es la pérdida de fuerza. Es cuando los adultos comienzan a tener caídas. En el adulto mayor muchas veces empiezan a tener dificultad para caminar, o con las rodillas o hasta mantenerse sentados. En pocas palabras mantener el músculo hasta llegar a ser grandes va a permitir que disfrutes de tu vejez con una buena calidad de vida.

¿Qué factores son los que nos llevan a perder músculo? ¡Fácil! Dieta y ejercicio!!

La alimentación tiene mucho que ver y sobre todo el consumo de carbohidratos y proteínas. A continuación te explico.

Es importante saber cuanto carbohidrato es lo que TU necesitas para reparar y mantener tu músculo. Dependiendo de tu actividad física y tu objetivo, de la cantidad de calorías que estás comiendo, del tipo de plan que estás llevando. El momento del día en que mejor lo aprovechas para nutrir tu músculo, también es importante. Es importante tomar en cuenta que entre menos proceso traiga un carbohidrato mejor, entre menos manos del hombre mejor; esto es frijol, haba, lenteja, maíz, arroz, elote, papa, amaranto, etc. Trata de no consumir los carbohidratos procesados porque pueden traer grandes cantidades de conservadores, azúcares simples y harinas refinadas y sodio; que lejos de nutrir perjudican.

Otro nutriente fundamental para el cuidado y regeneración del músculo son las proteínas. Hay rangos en cuanto a las cantidades que debes consumir de acuerdo a tus actividades del día. También hay tiempos ideales para su consumo y un ejemplo puede ser que en cada tiempo de comida consumas entre 25 y 40 gramos de proteína cada 3 a 4 horas. O bien si necesitas consumir algún tipo de suplemento protéico durante tu entrenamiento para evitar el catabolismo muscular, etc (cosas que una nutrióloga profesional te dirá). La calidad de las proteínas es muy importante, muy, no es lo mismo terminar de hacer ejercicio y comerte un queso vs terminar de hacer ejercicio y comerte un pollo. La calidad de las proteínas depende de la cantidad de aminoácidos que nos aportan (un queso es de muy baja disponibilidad, no nos aporta casi nada de aminoácidos). Una vez más volvemos a lo mismo; entre menos proceso del hombre mejor. Hoy sabemos que la proteína del suero de leche (llámese leche baja en grasa, suplemento de suero de leche, yogurt griego bajo en grasa y el queso cottage bajo en grasa). Cenar con algún producto lácteo puede ser de gran beneficio para prevenir la pérdida de masa muscular. Por ejemplo; un adulto mayor puede incluir en la cena un vasito de leche baja en grasa o bien un suplemento de proteína a base de suero de leche (consulta a una nutrióloga para que te asesore con las cantidades).

En cuanto al ejercicio; para no perder masa muscular debemos estimular las fibras tipo II, las fibras musculares involucradas en los ejercicios de fuerza y potencia. El ejercicio cardiovascular también es importante pero para este objetivo (disminuir la pérdida muscular) en especial se necesitan ejercicios de fuerza. Sé perfecto que a muchas personas hacer pesas les parece sumamente aburrido, entonces puedes voltear a ver otras actividades como yoga de alta intensidad, cross fit, ciertos ejercicios funcionales, TRX, body pump, entre otras actividades que tienen que ver con fortalecer los músculos. Este fortalecimiento y regeneración muscular va de la mano con alimentación y descanso.

Como puedes ver hay muchas cosas que están en tus manos para que prevengas la pérdida muscular. Si quieres seguir cumpliendo años y con un buen metabolismo; come bien y haz ejercicio. Si quieres llegar a viejito físicamente independiente; come bien y haz ejercicio. Come bien y haz ejercicio se resume en busca asesoría nutricional (con mucho gusto te puedo ayudar) para que tengas un plan de alimentación de acuerdo a ti, a la etapa de tu vida en la que te encuentras, tu entorno, tus costumbres, tus gustos y lo más importante tus necesidades (por supuesto tomando en cuenta todo lo anterior).

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